恭喜您已经顺利完成了第71天的减肥餐计划！您离减肥成功又迈进了一大步呢！

以下是为您制定的第72天的减肥餐计划，包括详细的食材、制作步骤。这些餐点可以为您提供均衡营养，同时控制热量摄入，帮助您尽快实现减肥目标。

一、早餐：燕麦奇亚籽活力碗

【食材】：

1. 燕麦片（无糖） 50克

2. 奇亚籽 1茶匙

3. 低脂牛奶（或豆浆） 200毫升

4. 新鲜蓝莓 10颗

5. 切片香蕉 半根

6. 胡萝卜 1小段

7. 熟鸡蛋 1个

8. 葡萄干 1小把

【制作步骤】：

① 提前一晚，将燕麦片与奇亚籽混合，加入牛奶（或豆浆）浸泡在冰箱冷藏室。

② 第二天早晨，将胡萝卜洗净削皮，切成长条形状，用少许水煮熟或者微波炉加热至软。

③ 鸡蛋煮熟后剥壳，切片备用。

④ 将浸泡了一晚的燕麦混合物取出，如果太稠可以适当加些牛奶调整。

⑤ 在燕麦碗中，首先铺上煮熟的胡萝卜条，然后加入浸泡好的燕麦，顶部摆放切片的熟鸡蛋和蓝莓。

⑥ 最后撒上一把葡萄干，将香蕉切片放在旁边或直接插在燕麦上装饰，既美观又增加口感。

二、午餐：香煎牛肉配营养缤纷蔬菜沙拉

【食材】：

1. 牛肉（瘦肉部位）100克

2. 生菜100克

3. 小黄瓜1根

4. 红黄彩椒各半个

5. 紫甘蓝50克

6. 橄榄油2茶匙

7. 柠檬半个

8. 黑胡椒粉、盐适量

9. 大蒜2瓣

【制作步骤】：

① 牛肉切薄片，用黑胡椒粉、少量盐和1茶匙橄榄油腌制10分钟。

② 热锅凉油，放入腌制好的牛肉片，两面各煎约2-3分钟至熟透，出锅备用。

③ 生菜、紫甘蓝撕成适当大小的片，小黄瓜切片，红黄彩椒切丝。

④ 柠檬榨汁，加入剩余的1茶匙橄榄油、适量盐，调成简易柠檬油醋汁。

⑤ 将所有蔬菜放入大碗中，倒入调好的柠檬油醋汁，轻轻拌匀。

⑥ 最后将煎好的牛肉片放在沙拉顶部，即可享用这份低脂营养的午餐。

三、晚餐：清蒸鳕鱼配多彩蔬菜丝

【食材】：

1. 鳕鱼柳 150克

2. 红薯 1个（约150克）

3. 西兰花 100克

4. 黄瓜 1/2根

5. 紫甘蓝 50克

6. 蒸鱼豉油 15毫升

7. 葱姜适量

8. 黑胡椒粉 适量

9. 橄榄油 适量

【制作步骤】：

① 鳕鱼柳清洗干净，用厨房纸巾吸干水分，表面划几刀，便于入味。在鱼肉上撒上少量盐、黑胡椒粉和切好的姜片，腌制10分钟。蒸锅水烧开后，将鳕鱼放入蒸屉，用大火蒸8-10分钟至熟透。

② 红薯去皮切块，放入另一个蒸屉，与鳕鱼一起蒸熟，大约需要15-20分钟。

③ 西兰花摘成小朵，洗净后开水焯烫1分钟，捞出备用。黄瓜和紫甘蓝分别洗净切细丝。将三种蔬菜丝混合，加入少许橄榄油、盐、黑胡椒粉搅拌均匀。

④ 在小碗中加入蒸鱼豉油，再切一些葱花放入，微波炉加热15秒激发出葱香味。

⑤ 蒸好的鳕鱼取出，去掉姜片，浇上调好的葱香蒸鱼豉油。将蒸熟的红薯摆在旁边，顶部也可撒少许黑胡椒粉提味。多彩蔬菜丝放在另一侧，整个晚餐色彩丰富，营养均衡。

四、加餐（可选）

（一）下午加餐：活力坚果果蔬能量球

【食材】：

1. 无糖酸奶 50克

2. 燕麦片 30克

3. 新鲜蓝莓 10颗

4. 核桃碎 一小把（约10克）

5. 蜂蜜 1茶匙（可选，根据个人口味和减肥阶段）

【制作步骤】：

① 将燕麦片、核桃碎和蓝莓混合在一个碗中。

② 加入无糖酸奶，搅拌均匀，如果需要增加甜度，可以加入适量蜂蜜。

③ 用手将混合物捏成直径约3厘米的小球，放入冰箱冷藏15分钟定型。

④ 冷藏完毕后取出，即可作为中午加餐享用。

（二）晚上加餐：清新奶